piatek 3

/SFD/Images/2015/12/31/56b4e0139a14406c8ecd68d20de07147.png czwartek 1.drążek nachwyt/młotek 4x6 2.wiosło rampa 8 50/55/60/65/70 3.cable row rampa 12 42.5/47.5/52.5/57.5 4a.ściąganie górnego nachwytem 10x40/35/35kg 4b.unoszenie tułowia 3x20 +1.5h siatkówki godzine po treningu http://www.youtube.com/watch?v=hsuCQQnmifI [...]

- - - - - DATA 10.11.12 - - - - - 08.11 - Czwartek (aeroby na czczo 35min) 09.11 - Piątek (wolne) 10.11 - Sobota (Trening siłowy klatki, braków i tricepsów + aeroby 30min) Dopiero w sobotę mogłam po pracy wykonować trening siłowy. W tym tygodniu zaledwie 2 treningi siłowe + 4 razy aeroby po treningu lub na czczo. I jak tu podkręcić intensywność. [...]

Dzięki. :-) ________ Dziś na treningu udało mi się poprawić życiówkę na 1000m. Jest dwójka z przodu - 2'58! :-) Kolejna wypiska: #31.5, wtorek LEGS WORKOUT (circuit) Obwodówka. 1 seria rozgrzewkowa i 3 zasadnicze: Zarzut z ziemi - 3powt +Fronty - 3 powt +Skłony z obciążeniem - 15powt +Łydy na 1 nodze - 15powt +Plyometria: skok nad przeszkodą [...]

Poniedziałek Łydki - Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 s. - 25-35p Mięśnie pleców - Podciąganie na drążku podchwytem 3s. 6-12p. -Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia- wąski podchwyt 4 s- 12p Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 s.6-12p Brzuch - Brzuszki 4 s. - Maxp - Unoszenie nóg do klatki piersiowej [...]

PIĄTEK: Trening plecy + triceps PLECY: 1. Podciąganie na drążku 4s max (rozgrzewka) 2. Ściąganie drążka za głowę 4s 12 powtórzeń 3. Wiosłowanie sztangą 4s 12 powtórzeń 60kg 70kg 80kg 85kg 4. Cable Row 4s 12 powtórzeń 5. Martwy ciąg 4s 12 powt 6. Szrugsy hantlami 4s 12 powtórzeń TRICEPS: 1. Prostowanie ramion na wyciągu 4s 12 powtórzeń 2. Francuz [...]

Piątek: Trening: barki,przedramię - wyciskanie hantli siedząc 4s 12 powtórzeń 19kg,21kg,23kg,25kg - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12 powtórzeń 30kg,30kg,35kg - unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s 12 powtórzeń 8kg,10kg,10kg - odwrotne rozpiętki na bramie 3s 12 powtórzeń Suplementacja - Omega3 - Magnez - 50g Whey Protein 95 - kofeina 200mg [...]

Będe ściśle przestrzegał planu treningowego zawartego w książce sprawdze tym samym "cudowne działanie" tej metody treningu, i mam nadzieje, że moje obserwacje i postępy w jakiś sposób pomogą innym. Trening składa się z trzynastu etapów, ja zaczynam od pierwszego i będe z tygodnia na tydzień przechodził na wyższe etapy. Moje postępy bd [...]

Makro cykl: IV Trening: "10" B Trening nr: 20 1. SKOKI DOSIĘŻNE 1x50 skoków 2. WYCISKANIE SZTANGI OD CZUBKA GŁOWY SIEDZĄC35kg: (-2kg) 3. PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY:26kg(-3kg) 4. MARTWY CIĄG : 61kg (-4kg) 5. POMPKI NA PORĘCZACH: 10/8/ 7 6. DRĄŻEK PODCHWYTEM: 10/10/10 7. PRZYSIAD PRZEDNI: 46kg (-4kg) Wszystko wykonane, bardzo dobrze [...]

SIŁOWNIA DZIEŃ 14 Piątek: *Plecy: 1.Martwy ciąg 4s 8-12p 40 kg x 12 50 kg x 10 | 50 kg x 10 | 50 kg x 10 | 50 kg x 12 - Technika 8/10 z tego co mi się wydaje. Wchodze ostrożnie na ciężar bo jednak ćwiczenie nie takie proste, a o kontuzje nie latwo. Za tydzień 55kg ;) 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 8-12p 30 kg x 12 [...]

Ale fajnie :D:D jutro Ojciec jedzie do sanatorium :D w piątek matka,siostra i brat do /babci :D:D (pozostaje jeszcze dwóch braci:/ ) ale jeden to praktycznie cały dzien będzie siedział u swojej "laski" więc tylko jeden :D Czyli mogę się czuć jak bym sam został :D:D bo nawet nie zauważy że jestem lub mnie nie ma :D Tak więc w piątek [...]

W piątek po treningu dopadła mnie grypa żołądkowa. :-( Silne mdłości i ból brzucha ustąpiły dopiero w niedzielę. Dzisiaj na szczęście czuję się już lepiej i udało mi się poćwiczyć. Niestety musiałam troszkę zmienić trening i zamiast bicepsów zrobiłam tricepsy. 1. Ściąganie drążka do karku na wyciągu pionowym 15kg/20 20kg/15 25kg/10 30kg/6 2. [...]

Czwartek był ciężkim dniem po treningu nóg. Wieczorem zrobiłam rozgrzewkę, porozciągałam się i zaliczyłam 30 min schodów. Piątek barki, bisepsy, tricepsy. 1. Wyciskanie sztangi z przed klatki 4 serie po 12 powt. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami na boki 4/12 3. Wznosy na boki w opadzie 4/12 Superserie: 1. zginanie przedramion ze sztangą + sznurki [...]

Witam, dzisiaj piątek: bareczki i łapki :-) Na początku zamiast wyciskania zrobiłam Arnoldki. Później praktycznie to co zwykle. Troszkę powisiałam na bramie, żeby się porozciągać. Brzuch tym razem unoszenie nóg na ławeczce poziomej. Czuję barki mocno, zwłaszcza tył. Dieta bez zmian, chociaż wizualnie inna :-) [...]

PIATEK 11 maj TRENING SILOWY nr 7, dzien I Ilosc serii: 3 Ilosc powt.: 10 1. przysiad tylni I 27,5 II 32,5 III 35 2. MC Romanian --> WYPADY ze sztanga na barkach I 20 II 22,5 III 25(zamienilam to cw. ze wzgledu na zaklwasy dwuglowych uda po srodowych MC) 3. prostowanie NN I 20 II 22,5 III 25 z przytrzymaniem NN wyprostowanych ok. 2s 4. [...]

Czwartekdzien 1 DNT MISKA dostarczono 1 254,0 kcal b: 101,6 g (32,4%) ww: 87,9 g (28,0%) tł: 55,1 g (39,5%) 1.salatka : warzywa, ciecierzyca, pasztet domowy, jajko 2.salatka: bob, indyk pieczony, warzywa, oliwa 3.salatka: indyk, ciecierzyca, pasztet, oliwa 4.ciecierzyca poodpiekana z przyprawami Piatek dzien 2 DT SIla Max rozgrzewka 1.MC sumo [...]

Piatek DT Rozgrzewka 1. Podciaganie / opuszczanie nachwytem na drążku / 5 x6-8 4+ 2 + 6 z guma 3 + 2 + 6 z guma 3 + 1 + 1 + 6 z guma 4 clusters + 6 z guma 3 clusters + 7 z guma 2a. Wymach boczny w opadzie / 3 x10-12 2*12 po 4kg/ 1* 12po 5kg 3*12 * 2*po 4kg 2b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie /3 x8-10 3*10 12kg/14kg/15kg 3* 10 * 12kg/14kg/14kg [...]

Piatek DNT 1.omlet owsiany z dynia i tahini 2.zielony koktajl (z suszonym daktylem, kawaliem jablka awokado, mleczkiem kokoswoym, spzinakiem, jarmuzem) 3. indyk, brukselka, ryz, maslo 4.losos, ryz, fasolka, brukselka, jog grecki dostarczono 1 876,0 kcal b: 140,4 g (29,9%) ww: 174,1 g (37,1%) tł: 68,7 g (32,9%) Sobota DT rozgrzewka 1a.przysiad [...]

Witam ponownie! Kolejny trening za mna. Sila caly czas rosnie. Wydaje mi sie, ze rampa + ten uklad cwiczen dziala na mnie baaardzo dobrze. Cala progresja zachowana. Do rzeczy: Piatek - 1 lipiec 2011 1. Rwanie ze zwisu - 3x20kg,25kg,30kg,35kg,40kg,45kg,47.5kg,50kg http://www.youtube.com/watch?v=nnUgSmB2_2g 2. Przysiad tylni - [...]

piatek DT Dzien 2. rozgrzewka :bieg, 2*20 przysiad bez obciazenia,rozciaganie 1. MC sumo 5x5 Rampa 5*60kg/5*65kg/5*70kg/5*72,5kg/3*75kg poprzednio 5*60kg/5*65kg/5*70kg/5*72,5kg/3*72,5kg 2. wyciskanie sztangi stojąc 4x 6-8 progres cięzaru 8*20kg/8*22,5kg/6*25kg/5*25kg poprzednio 8*20kg/8*22,5kg/7*25kg/5*27,5kg 3. wznosy ramienia [...]

Piątek DNT miska /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/a76e764886b24da8b742ac15f9b804e3.png Sobota DT Dzien 2. rozgrzewka:bieg, wyciskanie 2*10 * 20kg , rozciaganie 1. Wyciskanie leżąc 5x5 25/30/35/40(3+2)/42,5(2+3 asekuracja) było 20/25/30/35/40(3+2 asekuracja) 2.ciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters) 1* PODCIAGNIECIE NACHWYTEM 4*PODCHWYTEM z [...]